朋友圈表情包刷屏:不必扮演情緒穩定的成年人 。

這幾天,微信開啟了朋友圈評論表情包功能后,又很快停用。我們愛用表情包,可能是因為我們越來越不會用文字表述心里話,表達真實的情感。

其實,用語言文字給情緒貼標簽,能讓你暫時抽離出來,不至于在情緒海洋中沉底。

推薦給你,靜夜思。

 

 朋友圈表情包刷屏:

不必扮演情緒穩定的成年人

來源:壹心理 | ID:yixinligongkaike

作者:符函

 

前幾天,微信開啟了新功能:在朋友圈的回復里,可以發表情了。雖然此后微信暫停了該功能,但還是不免讓人思考:為何我們如此熱衷于發表情包? 很多時候,我們習慣于享受表情包帶來的便利,卻越來越沒有辦法用文字說清楚自己的心里話,無法讓自己的真實情緒得以表達。

“開心嗎?” 

 

“開心。”

 

“是怎樣的開心呃?形容一下?” 

 

“就……開心唄。”

我們敷上了一層面具,讓表情包幫忙去表達開心。

當這幅面具從聊天框擴散到公開展示場景,我們的情緒可能會被隱藏得更深。在種種年終盤點里,最扎心的是:“ 2019 年的崩潰時刻”。

 我們又看到了這一年里那些讓人唏噓的場景:逆行被交警攔下的小伙子突然摔手機大哭,湖北一女生在地鐵站里抱膝哭泣…… 世界瞬息萬變,容易與否,也許只取決于內心是否安定。 現在,讓我們用一個簡單的方法,讓 2020 年容易一點—— 走出一個思維誤區,學會一種思維方式:用正確的姿勢給自己貼標簽。

-01-一個問錯了的問題

我的朋友小 Q ,總是在想:為什么做不到自己所設想的那么好?

為什么別人能升職加薪,自己就沒有機會呢? 她在朋友圈里立下新年 flag :

“以前的我,還算是一個聰明的、蠻有能力的人,怎么這段時間以來的工作,讓我覺得我變了呢?那個我哪兒去了?還是說,我根本就不是這樣的人?”

 因此,她才在朋友圈里寫下了那個新年 flag —— 于是小 Q 就掉進了思維誤區中。

 心理學家伯恩斯曾提出了 10 種導致負面情緒的扭曲認知方式,其中就包括“情緒推理”和“貼標簽與標簽不當”。

 情緒推理的意思是:你把你的情緒當作真理的根據。

貼標簽與標簽不當的意思是:你基于個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。

 比如,我最近工作不順,所以我是個毫無價值的人;我考不到這個證書,我是一個不適合學習的廢柴;我沒法堅持鍛煉,我真是個懶蟲。

 想想入選 2019 年崩潰時刻的那位大哥:他因為應酬而醉倒在地鐵站里,當妻子匆匆趕來接他時,他抱著妻子哭:“寶寶對不起,我真沒用。” 這真是讓人心酸。

可是問題的根源也許就在這一句“我真沒用”——這句話是一個判斷句,然而毫無根據,只是一個主觀的斷定,而且還是在負面情緒占據時的判斷。 

想想,你在這一年已經多少次這樣告訴自己了? 是不是已經像一個留言板一樣,上面貼滿了給自己的便利貼,寫著“懶”、“笨”、“不自律”、“胖”、“丑”…… 但不要覺得自己就是這些問題的根源。 

問題不是你,而是這些“標簽”——這些自己給自己任意貼上的標簽。 給自己貼負面標簽,相當于給自己心理暗示,只會讓自己越來越陷入負面情緒中。

 因為想著“我怎么就管不住嘴呢,我真是貪吃的豬!”而感到悲觀沮喪,因此吃下了一堆零食和冰淇淋——這種事情太常見了。

 一旦給自己定性了,認為自己這個人就這樣了,那就一定會找到無數的“證據”來證明。

但這個問題一開始就問錯了:“想成為一個什么樣的人”背后,就是這種貼標簽的危險想法。 我們應該換一種想法,換一個問題。

-02-學會給情緒貼標簽

上臺/面試/約會之前太過緊張怎么辦?

這是一個在情緒管理上非常經典的問題,也有很多人給出了自己的答案。 上臺無數次的鋼琴家郎朗說:心理上要說服自己,在緊張的情況下,上臺一般都比在家里彈得好,不緊張沒意思。

 公眾演講過無數次的李開復說:要知道緊張是個普遍問題,而不是自己不行,用平常心去看待,用技巧去訓練,就可以避免失誤了。 

可見,各種應對方式都有一個共同的前提:你得先承認自己就是很緊張,而不是一邊緊張一邊還在拼命地告訴自己:我不能緊張,我沒有緊張。

 實際上,當承認自己緊張的時候,緊張情緒就已經得到緩解了。

 這種給自己情緒貼標簽的做法,在心理學上被稱為“情緒標注法”(Affect Labeling),是認知療法中非常重要的一環。 當你感到抑郁、沮喪、憤怒、委屈時,很容易像上面提到的那樣給自己貼負面標簽。

 而情緒標注,所做的事情非常簡單也非常奇妙,那就是加一個詞:“感到”——“我感到我是一個垃圾”。 然后,換用更準確的詞來標注這種情緒:“我感到沮喪和挫敗感。” 

聽起來很簡單的操作,會有什么神奇的效果嗎?還真的有。

 加州大學的兩名心理學家在 2018 年回顧了關于情緒標注的近百項實驗研究,結論是:情緒標注確實有用。當參與實驗的志愿者在描述自己的情緒時,他們大腦前額葉主管情緒控制的部分會加強活動,而杏仁核主管情緒生成的部分隨之減弱(Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018))。 

也就是說,當你只是試圖描述你的不開心時,大腦神經已經在幫你變開心了。 其中一位心理學家用了一個有趣的比喻來類比:

“我感到委屈、沮喪。因為這一次的項目沒有做好。” 

 

 “我覺得焦慮,因為今天知道了大學同學的收入比我高。” 

 

 “我感到緊張不安。因為媽媽又要催婚。” 

諸如這樣的句子,簡單就好。 不過,要記住這些都是“標注”,不要把標注變成情緒的宣泄,變成紙上一堆憤怒的感嘆號。 只是標注情緒,就夠了。

重要的是找到那個合適的詞匯來形容你此刻的難受,讓自己暫時抽離出來描述自己,而不是在情緒的海洋里就此沉底。

 用紙筆記錄,是情緒標注法最基礎的實踐。如果你有信得過的朋友,也可以嘗試用合適的詞匯,向 ta 傳達你當下的情緒。 

當你需要幫助一位受困于負面情緒的朋友時,也不要大談自己的看法,而是先問 ta :“你現在覺得如何?很焦慮嗎?我完全能理解你的焦慮。” 情緒標注法,教會我們的不只是一個技巧,更是對情緒的敬畏——只有承認和定位情緒的存在,才能控制情緒。

-04-如何應對瞬息萬變的世界

新的一年,希望你能過得比上一年更容易些,能夠體會到心中的安定,來應對這個瞬息萬變的世界。

 春天不悲,即使被黏膩潮濕的霧氣所環繞,也能感受到心靈的干燥、健康與蓬勃跳動; 夏天不悶,爽朗的心自帶清風,烈日之下自己的一片樹蔭總能及時出現; 秋天不燥,所有的果實同時成熟,吃多少也不長秋膘; 冬天不僵,暖陽曬在身上和心里,讓人覺得世間全然沒有什么坎兒過不去。

—THE END—

 

本文轉載自微信公眾號壹心理(ID:yixinligongkaike),有心事,看壹心理。2000萬年輕人在這里自我覺醒。

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