避免肌肉“縮水”,專家建議中老年人多加強抗阻力訓練(脾主四肢)

衣曉峰 張志彪 劉效姬 龍頭新聞記者 霍營

日常生活中,隨著年齡的增長,許多人開始表現出身體虛弱、步態緩慢、四肢纖細無力等現象,看上去一副弱不禁風的樣子。在這種“瘦”的背后,人們開始以每年1%的比例逐漸失去肌肉質量,且肌肉力量的衰退程度要超出3倍之多。黑龍江中醫藥大學附屬第二醫院張瑞教授提醒市民,特別是中老年人,平時一定要加強身體鍛煉,最好的方式是抗阻力訓練,以減少肌肉和肌肉力量的嚴重“流失”,避免肌無力導致跌倒、骨折等意外傷害的發生。

張瑞教授指出,人體正常的肌肉是豐滿的、緊實的、強健的、有彈性的,如果身體肌肉感覺很虛軟,就是體內脂肪太多,肌肉太少。有研究顯示,人的肌肉量通常在40歲左右達到峰值,此后逐漸下降,50歲時每年大約減少1%,到60歲以后更是以3倍的速度逐年“丟失”。倘若不進行有力干預,到70多歲時,大多數人將失去大約30-40%的肌肉。如果伴有脾胃功能偏差的話,這個過程將比其他人更早、更快地開始,損失的肌肉重量將會更多,甚至達到50%及以上。

肌肉“縮水”的原因何在

人體肌肉組織為什么會嚴重“縮水”呢?張瑞教授解釋,從中醫角度看,脾是肌肉、四肢的營養來源;《黃帝內經》說,脾在體合肉、主四肢。脾主運化,可將水谷精微布散到肌肉中,以供肌肉所需之營養,使肌肉發達豐滿、壯實有力。《素問·太陰陽明論》說,“四肢皆稟氣于胃,而不得至經,必因于脾乃得稟也。今脾病不能為胃行其津液,四肢不得稟水谷氣,氣日已衰,脈道不利,筋骨肌肉皆無氣以生,故不用焉。”說明四肢的功能正常與否,與脾氣的運化水谷精微和升清功能健旺程度密不可分。張瑞指出:四肢的活動,除與筋骨關聯外,主要依靠肌肉的伸縮運動,四肢同樣需要脾胃運化的水谷精微和津液的濡潤滋養,以維持正常活動,這即是“脾主四肢”。

清代張志聰在《素問集注·五臟生成篇》中也說:“脾主運化水谷之精,以生養肌肉,故主肌肉。”脾的功能一旦弱化,肌肉、四肢得不到充足的養分,自然會變得倦怠虛弱,甚至萎縮。整體而言,若肌肉流失的量比合成的量多,就容易造成肌肉質量的“滑坡”,進而削弱肌肉的力量,人就會變得乏力、疲倦、步態不穩,以致容易跌倒,增加住院和死亡的風險。而老年人摔倒后,為什么比年輕人更容易突發骨折呢?張瑞給出的解釋是:一是骨質疏松,二是肌肉松弛。《靈樞·經脈》中有一句形象的話,稱之為“肉為墻”,意思是肌肉是臟腑和骨骼的屏障,可保護內在臟器,緩沖外力的沖擊,而肌肉的縮減,自然使屏障功能被弱化。在這樣的前提下,老人摔倒、受傷、骨折也就不難理解了。

加強體育鍛煉 多做肌肉儲備

早在《靈樞·天年》一書中,就已經明確提出了肌肉與運動的關系,如“二十歲,血氣始盛,肌肉方長,故好趨;三十歲,五臟大定,肌肉緊固,血脈盛滿,故好步”。張瑞教授解釋說,肌肉是人體內消耗脂肪和糖最大的器官,增加肌肉的儲存和錘煉可打造肌肉質量,肌肉質量越高代謝脂肪能力就越強。同時,肌肉素有“人體第二心臟”的美譽,肌肉越發達,肌肉收縮就越有力。而有力的肌肉收縮,可促使靜脈血液加速回流至心臟,增大血液循環,促進新陳代謝。

那么,脾氣充盈是不是就意味著肌肉發達呢?張瑞認為,肌肉的強大需要鍛煉,脾胃健運僅是給肌肉提供了成長所必須的營養物質,這些養分只有通過運動才能促使骨骼和肌肉強壯起來;換言之,肌肉鍛煉不僅能增強脾胃功能,還能為自己存儲更多的肌肉量。張瑞告誡說,伴隨歲月消逝而發生的肌肉減少癥,是一種進行性、廣泛性的骨骼肌質量下降及肌力減退病癥,不僅造成摔傷、骨折,還會由于“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消損”而引起全身癥狀,如吞咽困難、嗆咳、誤吸、腹脹、消化不良、便秘、尿失禁、大便失禁、子宮脫垂、行動緩慢、身體殘疾等并發癥,甚至死亡。這就提示,年輕人要趁青春光陰,加強體育鍛煉,多做肌肉儲備;老年人也要多運動,減少肌肉流失,延緩衰老。

抗阻力訓練預防骨質疏松、肌肉流失

張教授建議適當開展一下抗阻力訓練,主要目的是增強人體的肌肉力量,對預防骨質疏松、肌肉流失、抗衰老效果顯著。在抗阻力運動過程中,骨骼在承受相應的壓力下,能夠增加骨密度,對預防骨質疏松大有裨益。張教授介紹,仰臥起坐是抗阻力訓練中的一個基礎練習動作,旨在增強腹部肌肉力量,同時也能保護背部和改善體態。經常進行仰臥起坐訓練,可以燃燒自身腹部以及背部多余的脂肪,有利于改善整個人的精神面貌。

深蹲也是一個比較基礎的抗阻力訓練動作,雖然看似只是簡單的蹲起,但能明顯提升髖關節的靈活性,同時強化髖屈肌和四頭肌的力量,這將增強中老年人的行走及從坐姿到站起來的能力。以10個蹲起為一組,每天訓練3組,可以讓耐力更上一層樓。另外,膝關節伸展運動有助于增強膝關節力量,并將跌倒的風險降至最低。具體操作是:坐在椅子上,背部挺直,膝蓋彎曲,慢慢將右腿伸到身體正前方,保持幾秒鐘,然后放回起始位置,之后換左腿重復此動作。

簡單易行的踢毽子活動,則是適合中老年朋友鍛煉全身肌肉的好方式,主要是通過接、落、跳、繞、踢等動作,使下肢關節、肌肉、韌帶都動起來,同時對腰部也有好處,利于舒筋活血,益壽保健。張瑞教授指出,老年人的腰腿靈活度已經大大降低,要因人而異,選取適宜的運動項目,如打太極、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞等一些有氧動活動,這些均有助于提升機體耐力,避免肌肉的儲存量被歲月“偷走”。

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