健身知識|正確的體重深蹲動作的秘密

深蹲這個下半身基礎動作,決定了你如何更好的走、跑、跳、或者沖刺。所以,得到這個動作相關的技術是非常重要的,這些知識,將是在你上學,或者家里無法得到的。也值得教給你身邊所有人。

1.“推動”雙腳的外側

這樣做的好處:你的雙腳是支撐全身的基礎,所以,你的雙腳站姿直接影響你的身體姿勢。創建一個強大,穩定的基礎,則需要讓你的膝蓋,臀部,和雙腳對齊。

如何做:將雙腳牢牢固定在地面,“壓入”地面當中,保證雙腳與地面全面接觸的同時,推動雙腳的外側,將力道從腳外側深深扎入地面。

2.找到你的有效位置

這樣做的好處:如果你向后坐的太遠,你的軀干就會為了保持平衡前傾,迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直,你的身體也則會將壓力轉移到膝蓋。困難的是在底部找到這個有效的位置。

怎么做:當你蹲下后,雙膝應在雙腳上方,注意,不是不要超過腳尖的問題,不要讓雙膝在雙腳的內側或外側。軀干微微前傾,與地面(原文是講與大腿,角度取決于你蹲的深度)形成30-40度的夾角。

3.推開你的膝蓋

這樣做的好處:在下蹲時通常都能夠保持,大部分人沒什么問題,而且在下蹲過程過雙膝是會超過腳趾的。但在上升站起階段則大多數人都存在問題,膝蓋向內塌陷,這會減少你能夠使用的力量,增加關節疼痛和傷害的風險。

如何做:當你從底部上升,站起時,積極向外推動你的雙膝,你的大腿方向應該與腳尖指向相同,雙腿-雙膝-腳趾方向一直。

4.使用你的臀部

這樣做的好處:你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一,并保護你的膝蓋、髖、腰背部。充分激活他們,在整個下蹲過程中分擔關節的壓力。

如何做:不要單單只是為了站起蹲下做動作,在整個運動軌跡中充分感受臀部的發力感覺,下蹲時感受臀部的伸展,站起來時,感受臀部的收縮。

5.交叉雙臂

這樣做的好處:雙臂交叉在胸前,將以臀部轉移負荷的沖擊,而不是用你的膝蓋,你的髖關節比膝關節更強大,所以這個小調整,將會讓你更加強大。當然,這并不是提升你表現的唯一途徑,預知后事如何,且聽下回分解。

如何做:雙臂交叉放置胸前,保持手臂肘關節抬起平行地面。

6.看地面

這樣做的好處:你的頭部位置會影響你身體其余部分的位置,包括脖頸,背部。而保持脊柱中立位則會盡可能招募更多肌肉。看地面,并不是要你低頭。注意兩者的差別。

如何做:頷首(收下巴),雙眼看向正前方1-2米地面上的一點,在整個過程中保持頭部這個姿勢,雙眼始終死死盯著這個點。(其實眼的作用還是為了保持中立位)

7.蹲下去

這樣做的好處:更深的蹲會在讓你獲得更大的收獲,同時也將在其他運動方面,例如跳躍,和日常行為上獲得更好的表現。蹲的深度雖然不同,但同樣要保持良好的姿勢。

如何做:保持你的軀干略微傾斜,雙膝向外,臀部降低不要“上下”擺動,低于大腿與膝蓋高度。

8.保持骨盆受控制

這樣做的好處:如果你缺乏髖關節靈活性,不要蹲太深。你的骨盆在下蹲過程中會自然傾斜,但是如果你的髖關節靈活性受限,你的骨盆就會拉著你的下背部。

這就是俗稱的“屁眼眨眼”,當你增加重量時,它會增加脊柱隱性壓力和風險。

如何做:在鏡子前做動作,或者有專人幫你檢查動作時,注意你的尾椎骨開始"卷曲"時,在那一刻停下,并且減少一點動作范圍,這就是你的位置。

9.不要圓肩,駝背

這樣做的好處:你的背部在運動時可能導致弓起或圓肩,特別是如果你成天都在電腦前工作。運動時彎曲你的脊柱可能會導致椎間盤髓核凸出或膨出,如果再增加負重可能夠增加受傷風險。

保持頭-頸-腰在一條直線上,穩定的脊柱位置也會降低未來腰痛的機會。

如何做:在全程動作中,挺起胸膛。

10.挺胸別過頭

這樣做的好處:別在試圖保持一個直立的脊柱時過度挺胸,使脊柱過度伸展,這會損壞脊柱小關節的穩定性。

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