足球訓練丨職業球員是如何練習穩定性和核心力量的?

今天的訓練內容主要是一些自重訓練,有很多訓練平衡和核心穩定的內容,我們可以把它加入日常訓練當中,如果我們每周在健身房做三次鍛煉,很多鍛煉都是圍繞著負重和舉重進行的,比如蹲舉、臥推、舉重等等,這樣就有點過多了,隨著這些年訓練的不斷進步,必要力量訓練雖然必不可少,但是向今天這樣的訓練越來越多,有很多的自重訓練,今天我們就給大家展示一下職業球員是如何訓練的,我們將在地上放一個半圓平衡球,這會加大訓練的難度,當然我們也完全可以不借助任何設備,我們現在開始:

第一組訓練

今天的訓練我們主要關注身體整體的穩定性,我們開始第一組訓練,單腿平衡合反向箭步,兩種不同的練習交替進行,第一個訓練時反向箭步抬膝,我們可以看到這次我們加入了半圓平衡球,加大他的難度。

圖1-反向箭步抬膝

在加入半圓平衡球情況下,這個練習是非常困難的,所以如果我們剛剛開始或者之前沒有做過這個練習,那就先在地面上做,沒有必要一開始就這么難。

我們的前腳一直都在球上,這可以訓練我們的穩定性,從弓步到提膝,再回到弓步是非常困難的,所以我們要有一個適應的過程,這個訓練我們每條腿做6次,做3組。

圖2-訓練穩定性

在我完成了反向箭步抬膝后,我開始用半圓平衡球進行側身平板支撐,這樣難度更大,每邊保持45秒。【側身平板支撐3*45秒】

圖3-側身平板

大多數練習都需要在平衡穩定訓練和核心訓練之間交替進行,半圓平衡球會讓訓練更困難,如果我們做不到或沒有準備好,那就先從地面開始,兩個動作交替進行,每一種做三組。

圖4-不要急于求成

第二組訓練

接下來的平衡和穩定練習是單腿跳躍,這個練習更加動態,因為我們要做一個增強式跳躍,所以我們的一條腿保持輕微彎曲,彎腰用另一只手夠腳趾。【單腿增強式跳躍3*8次】

圖5-伸手夠腳趾

當我們跳起時,把另一只腿的膝蓋抬起來,然后站直,繼續練習,這個動作非常難,對平衡和穩定性來說是個挑戰。但它非常接近實戰,對足球運動員非常有益,因為在比賽中我們會經常跳躍,并用一條腿著地。

圖6-非常接近實戰

能夠突破自己的球員不僅是最強壯、最快、技術最好的,而且對自己的身體有最大的控制力的,

圖7-身體控制力

這個訓練我們每條腿做8次,然后換到另一項核心運動平板支撐,我們做60秒,每20秒改變一次動作。剛開始的20秒,我們嘗試用膝蓋接觸肘部。

圖8-膝部接近肘部

接下來的20秒,我們將胳膊和腿反向伸出。

圖9-胳膊和腿反向

最后的20秒,做最基礎的平板支撐。每組三次,一共做三組。

圖10-基礎平板支撐

第三組訓練

接下來是嚴格的單腿平衡,單腿在半圓平衡球保持平衡,然后另一條腿先伸展到我們的反向側后方,然后正前方,最后側后方。【單腿平衡3*3次】

圖11-單腿平衡

這三個方向上各做一次算一組,做三組,所以我每條腿做會做三次,然后再做下一個訓練。

圖12-每條腿做三次

在這個練習中,我們要做一個稍微加點旋轉的登山動作,試著用一邊的的膝蓋去夠另一側的肘部。【登山運動3*20次】

把我們的手放在兩個半圓平衡球上,這樣可以加大難度,在任何不穩定的表面上做動作,都會使運動變得更有挑戰性。

圖13-加大難度

如果手放到地面,這個練習就會容易很多,但把手放在不穩定的表面上,這會訓練變得更加困難,因為我們需要用我的核心力量來保持穩定,這個訓練做20次。

圖14-核心保持穩定

在最后的練習中,我們加入一個動態練習,橫向跳躍到半圓平衡球上,然后返回單腿著地。

圖15-橫躍平衡球

做完一側,換腿做另一側,每邊做10次,一共做三組。

圖16-換腿做

“今天的內容就到這里,更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路!

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